Benefícios da Cafeína no Rendimento Desportivo

(crónica de Célia Dias Lopes)

O café foi descoberto pela primeira vez há mais de 1000 anos, e, atualmente, é uma das bebidas mais ingeridas em todo o mundo.

Apesar dos milhares de anos que se passaram, ainda há muito mistério e controvérsia sobre os efeitos biológicos do café e da cafeína.

Assim, hoje, a cafeína é a droga estimulante mais amplamente usada em todo o mundo, geralmente ingerida sob a forma de café e chá.

A influência da cafeína no rendimento desportivo está amplamente estudada, estando a sua utilização associada a vários tipos de desportos.

No início da década de 70 vários trabalhos mostravam melhoria no desempenho de exercício físico com a ingestão de cafeína, o que tornou o seu uso popular como ergogénico.

Após a sua ingestão, a cafeína é rapidamente absorvida no trato gastrointestinal, para a corrente sanguínea. As concentrações sanguíneas aumentam de 15 a 45 minutos após a sua toma, sendo a sua concentração máxima aos 60 minutos. Estes valores diminuem de 50 a 75% ao fim de 3-6 horas. A cafeína é metabolizada no fígado e transformada em três subprodutos (paraxantina, teofilina e teobromina), sendo excretada pela urina.

A cafeína encontra-se em várias bebidas como o café (uma chávena de café expresso tem cerca de 75mg de cafeína), chá verde e preto (20 a 40mg e 40 a 60mg por 250mL, respetivamente), cola (40mg por lata) e bebidas energéticas (a famosa bebida que dá asas tem 80mg por lata). Encontra-se também em alimentos como o chocolate negro (variando entre 10 a 50mg em 60g de chocolate) e chocolate de leite (10 a 15mg em 60g deste tipo de chocolate).

Os mecanismos pelos quais a cafeína melhora o rendimento desportivo ainda não são conhecidos com clareza. Contudo, acredita-se que se prendam com estimulação da libertação e da atividade da adrenalina. A cafeína, principal ingrediente do café estimula o sistema nervoso central através do bloqueio da adenosina, um neurotransmissor que normalmente provoca um efeito calmante no corpo. A estimulação neural resultante deste bloqueio faz com que as glândulas supra-renais libertem adrenalina.

A adrenalina tem efeitos ao nível do músculo cardíaco, alterações na contratilidade muscular e alterações no sistema nervoso central, levando a uma menor perceção do esforço ou da fadiga. Pensa-se que este último fator seja o mais importante e consistente para explicar a melhoria do rendimento desportivo.

O ritmo cardíaco aumenta, as pupilas dilatam, os músculos ficam mais tensos e a glicose é libertada na corrente sanguínea para a energia extra. Fisiologicamente, a cafeína faz-nos sentir alerta e mais despertos.

A dose ideal para exercer efeito parece ser de 3 a 6 mg/Kg de peso de cafeína tomados 30 a 90 minutos antes do exercício, sendo que em doses superiores a 9mg/Kg de peso parece não haver benefícios adicionais, aumentando a probabilidade de efeitos adversos, como taquicardia, cefaleias e distúrbios gastrointestinais.

Tendo em conta a variabilidade de resposta à dose de cafeína (variando também com o grau de habituação a esta substância), aconselha-se que cada atleta teste a dose mais apropriada para si.

A magnitude e duração do efeito ergogénico parece ser superior em indivíduos que não consomem regularmente cafeína.

Em geral a cafeína não parece ter efeitos adversos graves.

Muitas vezes a cafeina aparece associada ao aumento do número de micções urinárias e naturalmente à desidratação. Todavia, investigações recentes não demonstraram qualquer associação entre o total de água corporal e a ingestão de cafeína.

A cafeína pode causar distúrbios na qualidade do sono, que pode interferir na boa recuperação do atleta.

A interrupção do seu consumo crónico pode levar ao aparecimento de síndrome de abstinência, originando sintomas como cefaleias, irritabilidade, fadiga, sonolência, diminuição do estado de alerta e dificuldade de concentração.

A Cafeina é dopante?

A cafeína foi removida da lista de substâncias proibidas no desporto em janeiro de 2004 pela Agência Mundial Antidopagem. Permitindo assim que os atletas a possam consumir no dia-a-dia ou utilizar com o objetivo de melhorar o rendimento desportivo, sem serem sancionados.

Célia Dias Lopes é dietista. 

Licenciada em Dietética desde 1997 e pós-graduada em Saúde, Aconselhamento e Tendências de Consumo, ambos pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.

Sócio-gerente da empresa NutriCuida Consultoria e Nutrição, Lda.

É formadora e consultora na área da nutrição. Autora de inúmeras comunicações em congressos.

Autora do Livro " a e i o u da dieta saudável do doente em hemodiálise".

Membro da Associação Portuguesa de Dietistas e da Ordem dos Nutricionistas.