(crónica de Célia Dias Lopes)
A ciência é um autêntico cemitério de crenças que em dado momento pareceram óbvias e completamente alinhadas com o bom senso. Algumas ideias parecem tão enraizadas que parecem leis naturais. Até haver provas em contrário. Antes de Cristóvão Colombo acreditava-se que o mundo era plano. Era verdade… até já não ser.
Mas a história da medicina está cheia de boas ideias que se revelaram erradas e até perigosas. Assim como a nutrição, as sardinhas já foram más e na atualidade são excelentes pelos seus níveis de ómega 3.
Desde há muito tempo que a gordura tem sido apontada como vilã da saga das doenças cardíacas. A premissa original de que as gorduras em geral são más para o coração foi desde então substituída pela ideia de que a gordura saturada é má e as gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas são boas. A única coisa que todos concordamos é que as gorduras trans são péssimas e as gorduras monoinsaturadas (como o azeite) são boazinhas. Mas há novos indícios de que nem todas as gorduras polinsaturadas (como os óleos vegetais) são os heróis que originalmente pareciam ser… e que as gorduras saturadas merecem alguma defesa.
O US Dietary Guidelines de 2015 flexibilizou a sua perspetiva sobre a redução de gordura e removeu oficialmente os limites de colesterol alimentar dos seus conselhos que era de 300mg/dia. Os ovos estão de volta. Ainda assim, continuam a focar-se na gordura saturada, quando muitos cientistas estão a questionar os supostos perigos da gordura saturada.
Quanto ao marisco o número de estudos não é tão elevado como nos ovos, o que sabemos é que o consumo diário de 300g de marisco (que na prática ninguém consome), foi capaz de aumentar níveis de HDL (bom colesterol) mais do que LDL (12% vs7%) e diminuiu os triglicéridos (13%).
Como tal, face à riqueza nutricional destes dois alimentos, será sempre opções a privilegiar sem medo do seu teor de colesterol.
Pensa que o colesterol é inimigo?
O colesterol é uma substância gorda produzida pelo fígado que é necessária para milhares de funções corporais. O corpo usa-o para ajudar a construir as membranas celulares, bem como para a maior parte do cérebro, é um material fulcral para a produção hormonal, sem ele não conseguiria manter níveis adequados de testosterona, estrogénio, progesterona e cortisol. Tão indispensável que o nosso organismo consegue sintetizá-lo internamente e são esses mecanismos internos de regulação uma das razões para a não existência de uma relação linear entre colesterol que comemos e aquele que circula no nosso sangue. Ainda mais importante sem ele morreríamos.
Em termos de colesterol o tipo de gordura que comemos é mais importante do que a quantidade que comemos. As gorduras trans ou gorduras hidrogenadas e os óleos vegetais refinados promovem colesterol anormal, enquanto que as gorduras ómega 3 do peixe e as gorduras monoinsaturadas que se encontram nas frutas oleaginosas (nozes, amêndoas, etc…) e no azeite melhoram o tipo e a qualidade de colesterol que o corpo produz.
Na realidade, a maior fonte de colesterol anormal não é de todo a gordura, mas sim o açúcar. O açúcar que ingerimos converte-se em gorduras no corpo.
No Inquérito alimentar nacional e de atividade física (IAN-AF) 2015-2016, o consumo médio nacional de açúcares simples (mono e dissacarídeos) é de 90 g/dia, contribuindo, em média, com 19,8% para o VET.
Instituições internacionais de referência, nomeadamente a OMS (organização mundial de saúde), recomendam que o consumo diário de açúcares simples não deve ser superior a 10% do total da energia diária ingerida, o que tendo por base um valor de referência de necessidades energéticas diárias de 2000 kcal corresponde a 200 kcal/dia ou 50g Hidratos de carbono/dia
O consumo elevado de açúcares simples encontra-se associado ao aumento dos triglicéridos no sangue, ao aumento da pressão arterial e à diminuição do HDL, fatores estes que estão associados ao risco aumentado de doença cardiovascular. Estão descritos mecanismos plausíveis que suportam direta e indiretamente o conceito de que o excesso de açúcar na dieta promove o desenvolvimento de doença cardiovascular e diabetes tipo 2.
É por isso que, mais do que nunca, precisamos de abrir mão dos mitos alimentares sobre o colesterol e de focar a atenção e os esforços em abordagens reais, restringindo os maus alimentos para o colesterol tais como os enchidos, queijos gordos, carnes gordas, folhados, snacks, salgadinhos e outros fritos, biscoitos, bolachas e demais alimentos e bebidas excessivamente açucaradas, pois estes são com toda a certeza muito mais prejudiciais ao colesterol.
Mas a história da medicina está cheia de boas ideias que se revelaram erradas e até perigosas. Assim como a nutrição, as sardinhas já foram más e na atualidade são excelentes pelos seus níveis de ómega 3.
Desde há muito tempo que a gordura tem sido apontada como vilã da saga das doenças cardíacas. A premissa original de que as gorduras em geral são más para o coração foi desde então substituída pela ideia de que a gordura saturada é má e as gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas são boas. A única coisa que todos concordamos é que as gorduras trans são péssimas e as gorduras monoinsaturadas (como o azeite) são boazinhas. Mas há novos indícios de que nem todas as gorduras polinsaturadas (como os óleos vegetais) são os heróis que originalmente pareciam ser… e que as gorduras saturadas merecem alguma defesa.
O US Dietary Guidelines de 2015 flexibilizou a sua perspetiva sobre a redução de gordura e removeu oficialmente os limites de colesterol alimentar dos seus conselhos que era de 300mg/dia. Os ovos estão de volta. Ainda assim, continuam a focar-se na gordura saturada, quando muitos cientistas estão a questionar os supostos perigos da gordura saturada.
Quanto ao marisco o número de estudos não é tão elevado como nos ovos, o que sabemos é que o consumo diário de 300g de marisco (que na prática ninguém consome), foi capaz de aumentar níveis de HDL (bom colesterol) mais do que LDL (12% vs7%) e diminuiu os triglicéridos (13%).
Como tal, face à riqueza nutricional destes dois alimentos, será sempre opções a privilegiar sem medo do seu teor de colesterol.
Pensa que o colesterol é inimigo?
O colesterol é uma substância gorda produzida pelo fígado que é necessária para milhares de funções corporais. O corpo usa-o para ajudar a construir as membranas celulares, bem como para a maior parte do cérebro, é um material fulcral para a produção hormonal, sem ele não conseguiria manter níveis adequados de testosterona, estrogénio, progesterona e cortisol. Tão indispensável que o nosso organismo consegue sintetizá-lo internamente e são esses mecanismos internos de regulação uma das razões para a não existência de uma relação linear entre colesterol que comemos e aquele que circula no nosso sangue. Ainda mais importante sem ele morreríamos.
Em termos de colesterol o tipo de gordura que comemos é mais importante do que a quantidade que comemos. As gorduras trans ou gorduras hidrogenadas e os óleos vegetais refinados promovem colesterol anormal, enquanto que as gorduras ómega 3 do peixe e as gorduras monoinsaturadas que se encontram nas frutas oleaginosas (nozes, amêndoas, etc…) e no azeite melhoram o tipo e a qualidade de colesterol que o corpo produz.
Na realidade, a maior fonte de colesterol anormal não é de todo a gordura, mas sim o açúcar. O açúcar que ingerimos converte-se em gorduras no corpo.
No Inquérito alimentar nacional e de atividade física (IAN-AF) 2015-2016, o consumo médio nacional de açúcares simples (mono e dissacarídeos) é de 90 g/dia, contribuindo, em média, com 19,8% para o VET.
Instituições internacionais de referência, nomeadamente a OMS (organização mundial de saúde), recomendam que o consumo diário de açúcares simples não deve ser superior a 10% do total da energia diária ingerida, o que tendo por base um valor de referência de necessidades energéticas diárias de 2000 kcal corresponde a 200 kcal/dia ou 50g Hidratos de carbono/dia
O consumo elevado de açúcares simples encontra-se associado ao aumento dos triglicéridos no sangue, ao aumento da pressão arterial e à diminuição do HDL, fatores estes que estão associados ao risco aumentado de doença cardiovascular. Estão descritos mecanismos plausíveis que suportam direta e indiretamente o conceito de que o excesso de açúcar na dieta promove o desenvolvimento de doença cardiovascular e diabetes tipo 2.
É por isso que, mais do que nunca, precisamos de abrir mão dos mitos alimentares sobre o colesterol e de focar a atenção e os esforços em abordagens reais, restringindo os maus alimentos para o colesterol tais como os enchidos, queijos gordos, carnes gordas, folhados, snacks, salgadinhos e outros fritos, biscoitos, bolachas e demais alimentos e bebidas excessivamente açucaradas, pois estes são com toda a certeza muito mais prejudiciais ao colesterol.
Célia Dias Lopes é dietista.
Licenciada em Dietética desde 1997 e pós-graduada em Saúde, Aconselhamento e Tendências de Consumo, ambos pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.
Sócio-gerente da empresa NutriCuida Consultoria e Nutrição, Lda.
É formadora e consultora na área da nutrição. Autora de inúmeras comunicações em congressos.
Autora do Livro " a e i o u da dieta saudável do doente em hemodiálise".
Membro da Associação Portuguesa de Dietistas e da Ordem dos Nutricionistas.
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