(crónica de Célia Dias Lopes)
Os frutos secos e a nutrição tiveram um passado muito cinzento. Felizmente, já lá vai o tempo em que se achava que por terem muita gordura e serem muito calóricos não poderiam fazer parte de uma alimentação saudável.
Atualmente tudo mudou e os deliciosos frutos secos passaram a fazer parte da nossa alimentação saudável.
Mas o que são frutos secos? Podemos dividi-los em duas categorias: os frutos desidratados (passas, ameixas, alperces, tâmaras, arandos, figos, etc.) e os frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, cajus, pinhões, pistácios, etc.).
Os frutos desidratados mantêm grande parte das características do fruto fresco, ao qual é retirado água, mas perdem vitaminas, sobretudo a vitamina C. Devido à perda de água a que são sujeitos, apresentam uma elevada concentração de açúcar, que os torna mais calóricos do que os frescos. Este açúcar é natural, ou seja é o açúcar da fruta a frutose. Por exemplo 100g de ameixa fresca fornecem apenas 36Kcal, enquanto que o mesmo peso de ameixa desidratada fornece quase quatro vezes mais quilocalorias, 158Kcal.
Uma porção de frutos desidratados por exemplo de ameixa (3 unidades), representa cerca de 30g então vamos ter nessas ameixas 47Kcal. Se comermos uma porção de ameixas frescas significa que vamos ingerir cerca de 120g, ou seja cerca de 45Kcal. Então se respeitar as porções a ingerir do ponto de vista calórico, vai ingerir as mesmas calorias e a maioria dos nutrientes exceto água e algumas vitaminas.
Algumas curiosidades: as tâmaras secas são naturalmente doces e ricas em ferro, cálcio, fósforo e magnésio, sendo uma excelente alternativa ao uso de açúcar em sobremesas. É importante que se escolham tâmaras sem adição de açúcar que costumam ser comercializadas com a designação “sem glicose” ou “tipo medjol”. As ameixas secas são excelentes para a obstipação. Deve deixar duas ameixas secas de molho e ingerir no dia seguinte.
Os frutos oleaginosos estão cada vez mais presentes na nossa alimentação devido à sua capacidade de nutrir e prevenir doenças, principalmente doenças cardiovasculares.
Do ponto de vista nutricional são ricos em gordura, proteína, vitamina E e do complexo B, ferro, fósforo e potássio. Não contêm colesterol.
Fornecem uma boa quantidade de proteína, cerca de 20% o mesmo que 100g de carne ou peixe, logo ajudam na formação e recuperação muscular. E são uma excelente alternativa proteica para os vegetarianos.
São ricos em gordura polinsaturada (ácidos gordos essenciais ómega 3, 6 e 9), que representa cerca de 50% do seu peso, conferindo-lhe um importante valor calórico. São uma excelente fonte de fibras, ajudando a saciar o apetite e beneficiam o trânsito intestinal.
Na saúde cardiovascular, os frutos oleaginosos desempenham um papel relevante. As nozes, que parecem ficar mesmo à frente dos outros frutos oleaginosos, têm uma alegação de saúde, ou seja, contribuem para a melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos. Os frutos oleaginosos são ricos em ácidos gordos monoinsaturados, particularmente benéficos na redução de colesterol LDL (conhecido como mau colesterol).
O coco, contrariamente aos outros frutos oleaginosos, é rico em ácidos gordos saturados, que elevam o colesterol LDL.
Os frutos oleaginosos têm um alto teor calórico, acima de 500Kcal por 100g à exceção das castanhas que tem 211Kcal por 100g.
Até à data foram realizados cerca de vinte ensaios clínicos acerca dos frutos oleaginosos e o aumento de peso. Nenhum revelou o aumento de peso que poderia ser esperado e alguns até demonstraram perda de peso. No entanto estes ensaios clínicos duraram apenas algumas semanas ou meses.
Dos estudos que duraram até 8 anos, um deles não constatou alterações significativas no peso e outros cinco registaram significativamente menos aumento peso. Pensa-se que pode ser devido à capacidade de saciar e que parte da gordura não é absorvida e é libertada pelas fezes.
Os frutos oleaginosos são excelentes para um lanche saudável, de rápida preparação e fácil transporte. Por exemplo: 1 maçã + 7 amêndoas ou 10 morangos + 2 nozes ou 1 laranja com 7 cajus em cru. Não estou a falar de frutos oleaginosos fritos, salgados ou adoçados.
Algumas curiosidades: os cajus triturados e aquecidos, tornam-se um excelente espessante. Os pistácios ajudam numa melhoria significativa da função eréctil. As amêndoas são calmantes porque tem efeito a nível do nosso sistema nervoso central.
Hoje passamos a vida a correr e a querer prolongar o nosso dia. Que tal tentar prolongar a nossa vida em mais dois anos? Comendo frutos secos com regularidade, podemos aumentar em dois anos a nossa esperança de vida, (para tal basta uma mão cheia (+/- 40g) pelo menos cinco dias por semana) é o que nos indica um estudo realizado em 2011.
Este ato simples e delicioso pode acrescentar-lhe anos de vida, sem acrescentar quilos.
Atualmente tudo mudou e os deliciosos frutos secos passaram a fazer parte da nossa alimentação saudável.
Mas o que são frutos secos? Podemos dividi-los em duas categorias: os frutos desidratados (passas, ameixas, alperces, tâmaras, arandos, figos, etc.) e os frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, cajus, pinhões, pistácios, etc.).
Os frutos desidratados mantêm grande parte das características do fruto fresco, ao qual é retirado água, mas perdem vitaminas, sobretudo a vitamina C. Devido à perda de água a que são sujeitos, apresentam uma elevada concentração de açúcar, que os torna mais calóricos do que os frescos. Este açúcar é natural, ou seja é o açúcar da fruta a frutose. Por exemplo 100g de ameixa fresca fornecem apenas 36Kcal, enquanto que o mesmo peso de ameixa desidratada fornece quase quatro vezes mais quilocalorias, 158Kcal.
Uma porção de frutos desidratados por exemplo de ameixa (3 unidades), representa cerca de 30g então vamos ter nessas ameixas 47Kcal. Se comermos uma porção de ameixas frescas significa que vamos ingerir cerca de 120g, ou seja cerca de 45Kcal. Então se respeitar as porções a ingerir do ponto de vista calórico, vai ingerir as mesmas calorias e a maioria dos nutrientes exceto água e algumas vitaminas.
Algumas curiosidades: as tâmaras secas são naturalmente doces e ricas em ferro, cálcio, fósforo e magnésio, sendo uma excelente alternativa ao uso de açúcar em sobremesas. É importante que se escolham tâmaras sem adição de açúcar que costumam ser comercializadas com a designação “sem glicose” ou “tipo medjol”. As ameixas secas são excelentes para a obstipação. Deve deixar duas ameixas secas de molho e ingerir no dia seguinte.
Os frutos oleaginosos estão cada vez mais presentes na nossa alimentação devido à sua capacidade de nutrir e prevenir doenças, principalmente doenças cardiovasculares.
Do ponto de vista nutricional são ricos em gordura, proteína, vitamina E e do complexo B, ferro, fósforo e potássio. Não contêm colesterol.
Fornecem uma boa quantidade de proteína, cerca de 20% o mesmo que 100g de carne ou peixe, logo ajudam na formação e recuperação muscular. E são uma excelente alternativa proteica para os vegetarianos.
São ricos em gordura polinsaturada (ácidos gordos essenciais ómega 3, 6 e 9), que representa cerca de 50% do seu peso, conferindo-lhe um importante valor calórico. São uma excelente fonte de fibras, ajudando a saciar o apetite e beneficiam o trânsito intestinal.
Na saúde cardiovascular, os frutos oleaginosos desempenham um papel relevante. As nozes, que parecem ficar mesmo à frente dos outros frutos oleaginosos, têm uma alegação de saúde, ou seja, contribuem para a melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos. Os frutos oleaginosos são ricos em ácidos gordos monoinsaturados, particularmente benéficos na redução de colesterol LDL (conhecido como mau colesterol).
O coco, contrariamente aos outros frutos oleaginosos, é rico em ácidos gordos saturados, que elevam o colesterol LDL.
Os frutos oleaginosos têm um alto teor calórico, acima de 500Kcal por 100g à exceção das castanhas que tem 211Kcal por 100g.
Até à data foram realizados cerca de vinte ensaios clínicos acerca dos frutos oleaginosos e o aumento de peso. Nenhum revelou o aumento de peso que poderia ser esperado e alguns até demonstraram perda de peso. No entanto estes ensaios clínicos duraram apenas algumas semanas ou meses.
Dos estudos que duraram até 8 anos, um deles não constatou alterações significativas no peso e outros cinco registaram significativamente menos aumento peso. Pensa-se que pode ser devido à capacidade de saciar e que parte da gordura não é absorvida e é libertada pelas fezes.
Os frutos oleaginosos são excelentes para um lanche saudável, de rápida preparação e fácil transporte. Por exemplo: 1 maçã + 7 amêndoas ou 10 morangos + 2 nozes ou 1 laranja com 7 cajus em cru. Não estou a falar de frutos oleaginosos fritos, salgados ou adoçados.
Algumas curiosidades: os cajus triturados e aquecidos, tornam-se um excelente espessante. Os pistácios ajudam numa melhoria significativa da função eréctil. As amêndoas são calmantes porque tem efeito a nível do nosso sistema nervoso central.
Hoje passamos a vida a correr e a querer prolongar o nosso dia. Que tal tentar prolongar a nossa vida em mais dois anos? Comendo frutos secos com regularidade, podemos aumentar em dois anos a nossa esperança de vida, (para tal basta uma mão cheia (+/- 40g) pelo menos cinco dias por semana) é o que nos indica um estudo realizado em 2011.
Este ato simples e delicioso pode acrescentar-lhe anos de vida, sem acrescentar quilos.
Célia Dias Lopes é dietista.
Licenciada em Dietética desde 1997 e pós-graduada em Saúde, Aconselhamento e Tendências de Consumo, ambos pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.
Sócio-gerente da empresa NutriCuida Consultoria e Nutrição, Lda.
É formadora e consultora na área da nutrição. Autora de inúmeras comunicações em congressos.
Autora do Livro " a e i o u da dieta saudável do doente em hemodiálise".
Membro da Associação Portuguesa de Dietistas e da Ordem dos Nutricionistas.
Sem comentários:
Enviar um comentário