(crónica de Célia Dias Lopes)
Muitas pessoas pensam ainda hoje
que o alimento por excelência do atleta é o “bife” e que quanto mais melhor - é
puro engano! Mas a verdade é que o melhor nutriente para proporcionar ao atleta
maior capacidade de resistência e rendimento desportivo, é o que se adquire
através dos hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são considerados a
“coluna vertebral” da nutrição para os atletas. Provêm sobretudo de alimentos
de origem vegetal, dos cereais e seus derivados (massas, arroz, pão, farinhas,
…), leguminosas, tubérculos (onde inclui a batata) e frutos.
É suposto constituírem cerca de
metade da ingestão total de energia consumida por dia. São muito importantes as
reservas de hidratos de carbono do organismo como fonte de energia para o
músculo e o cérebro durante o exercício físico.
As necessidades de hidratos de
carbono do atleta estão diretamente ligadas à utilização de energia pelos
músculos durante o treino.
Os armazéns de hidratos de
carbono nos músculos (glicogénio muscular) e no fígado (glicogénio hepático)
são relativamente pequenos e têm que ser constantemente restabelecidos de dia
para dia.
As recomendações diárias de hidratos
de carbono para desportistas dependem da intensidade do exercício e podem ir de
3 a 5g/Kg de peso corporal/dia se o exercício for de baixa intensidade até 8 a
12g/Kg de peso corporal/dia se a intensidade for moderada a alta (> 4-5h/dia).
Em vez de uma ingestão dietética
estática de hidratos de carbono, os desportistas deveriam variar a ingestão de
acordo com a intensidade do treino ou prova. Uma boa forma de ajudar a que a
ingestão de hidratos de carbono siga o ritmo das solicitações de energia dos
músculos, é incluir hidratos de carbono adicionais nas refeições ou snacks,
antes ou depois do exercício físico. Isto significa que, quando aumentarem as
necessidades de treino, a ingestão de hidratos de carbono deve acompanhar esse
aumento.
Muitos atletas realizam parte das
suas sessões de treino com baixa disponibilidade de hidratos de carbono, por
exemplo quando treinam logo cedo de manhã sem tomarem o pequeno-almoço, ou
quando reduzem a sua ingestão de energia para reduzir os níveis de gordura
corporal.
Hidratos de carbono antes do exercício
Os principais objetivos da
refeição são:
- Continuar a restabelecer as
reservas de glicogénio muscular;
- Hidratação;
- Restaurar o glicogénio hepático
especialmente quando o exercício é realizado de manhã;
- Incluir alimentos e práticas que
são psicologicamente importantes para o atleta.
Esta refeição deverá incluir
alimentos e/ou bebidas ricos em hidratos de carbono, com baixo teor em fibra e
gordura, e com um conteúdo moderado em proteína de forma a evitar distúrbios intestinais.
Os atletas devem escolher as
opções que por experiência do passado, sejam opções que os deixem confortáveis.
As recomendações indicam que 1-4g hidratos de carbono/Kg peso corporal que deverão
ser consumidos 1 a 4 horas antes do exercício, 4h se for uma refeição principal
e 1 a 2 horas antes se for um lanche ou merenda. Ainda existe pouca evidência
científica que suporta a não ingestão de hidratos de carbono na hora anterior
ao exercício, sendo que a experiência individual é fundamental para se
determinar a rotina nutricional pré-exercício mais vantajosa.
Traduzindo para comida, o atleta poderá por exemplo escolher uma
das seguintes opções:
- 1 Pão de
mistura (60g) + marmelada/doce/compota (20g) + 1 maçã + 1 pera;
- 9
Colheres de sopa de aveia + 200mL de leite meio magro + 1 taça de morangos;
- 4 Tostas
+ 1 colher de sopa de mel + 1 iogurte não açucarado + 1 banana;
- Cereais
tipo “Nestum com mel” + 200mL de leite magro + 1 banana.
Hidratos de carbono durante o exercício físico
Já sabemos há muito tempo que o
rendimento físico melhora quando se verifica o consumo de hidratos de carbono
durante o exercício físico. Ajuda a manter a concentração plasmática de açúcar
no sangue, prevenindo as hipoglicémias (baixas de açúcar no sangue) e poupa o
glicogénio hepático.
A quantidade e o tipo de hidratos
de carbono ingeridos poderá ser manipulado de acordo com a intensidade, duração
do exercício físico, tipo de desporto e as suas regulamentações.
Para exercício físico com duração
entre 30 minutos a 1 hora não existe necessidade de ingerir grandes quantidades
de hidratos de carbono e bochechar com hidratos de carbono parece ser
suficiente para obter benefícios no rendimento desportivo. Parecem existir
recetores na cavidade oral (ainda não identificados) que detetam a presença de
hidratos de carbono ou de energia e ativam áreas específicas no cérebro
permitindo uma melhoria de performance.
Duração de treino superior a 1
hora poderá ser necessário ingerir acima de 30g/h de hidratos de carbono.
Estes poderão ser ingeridos
através de bebidas, géis ou barras energéticas com baixo teor de gordura, fibra
e proteína.
Opte por uma bebida que contenha hidratos de carbono
como as bebidas isotónicas ou desportivas que também fornecem minerais
importantes para a recuperação física. Para treinos superiores a 3 horas a
preocupação de ingerir bebidas com hidratos de carbono deve manter-se mas agora
é importante adicionar o consumo de alimentos sólidos, também com hidratos de
carbono de elevado índice glicémico (barras energéticas), para proporcionar a
rápida absorção de glicose.
Os desportistas devem
experimentar várias opções, para encontrar um programa de recarga de energia
que se adapte aos seus objetivos individuais, e que inclui necessidades de
hidratação e conforto gástrico.
Hidratos de carbono após o exercício
A presença de hidratos de carbono
na refeição de recuperação torna-se primordial.
O mais indicado é ingerir alimentos ricos em
hidratos de carbono nos 30-60 minutos subsequentes ao exercício moderado ou
intenso de duração prolongada. A ingestão de cereais integrais, naturalmente
ricos em vitaminas e minerais e com uma quantidade apreciável de proteína é
fundamental quer para a reposição de energias quer para a reconstrução do
tecido muscular. Nesse sentido recomenda-se o consumo de 1-2 peças de fruta
(por exemplo, banana); para além dos hidratos de carbono que possui a fruta é
geralmente rica em minerais, importantes no processo de recuperação muscular
após o esforço.
A quantidade ótima de hidratos de
carbono ingerida para maximizar a taxa de reposição das reservas de glicogénio
muscular é de 1,2g/ Kg de peso corporal/ hora ou 0,8g de hidratos de carbono/
Kg de peso corporal/ hora + 0,24g proteína / Kg de peso corporal/hora.
Célia Dias Lopes é dietista.
Licenciada em Dietética desde 1997 e pós-graduada em Saúde, Aconselhamento e Tendências de Consumo, ambos pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.
Sócio-gerente da empresa NutriCuida Consultoria e Nutrição, Lda.
É formadora e consultora na área da nutrição. Autora de inúmeras comunicações em congressos.
Autora do Livro " a e i o u da dieta saudável do doente em hemodiálise".
Membro da Associação Portuguesa de Dietistas e da Ordem dos Nutricionistas.
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