(crónica de Célia Dias Lopes)
Se perguntarmos às pessoas qual
destes nutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gorduras é o mais
prejudicial, é natural que respondam as gorduras. No entanto não é verdade, se
não consumirmos gorduras é muito mau.
A gordura tem sido sempre um
pilar fundamental da nossa nutrição. Fornecem os ácidos gordos essenciais que
não podem ser sintetizados pelo nosso organismo, são fundamentais para o
crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes e para a manutenção do
estado de saúde, físico e mental de adultos.
Certas vitaminas, como a A, D, E
e K, precisam de gordura para serem absorvidas adequadamente pelo organismo,
razão pela qual a gordura alimentar é necessária para transportar estas
vitaminas lipossolúveis. Uma vez que estas vitaminas não se dissolvem com água,
só podem ser absorvidas pelo intestino delgado em associação às gorduras. Sem
vitamina K suficiente, por exemplo, não seria possível parar o sangue quando
sofre uma ferida, e poderia ter até sangramentos espontâneos (imagine este
fenómeno a ocorrer no cérebro).
A maioria das recomendações sugere,
hoje em dia, que o consumo diário de gorduras não deve exceder os 30% do valor
energético diário total ingerido, das quais, menos de 10% devem provir de
gorduras saturadas. O que significa que os restantes 20% das calorias devem
derivar, das gorduras mono e polinsaturadas. É também importante minimizar o consumo
das gorduras trans (menos de 1%).
Isto significa que, o que
precisamos é de estar cientes da quantidade a ingerir e do tipo de gorduras que
devemos consumir.
No entanto quando as gorduras são
consumidas em excesso e desregradamente os efeitos prejudiciais são muitos e
rapidamente se fazem sentir no nosso estado de saúde.
As gorduras insaturadas são
reconhecidas como “gorduras boas” e há dois tipos: monoinsaturadas e
polinsaturadas. As gorduras monoinsaturadas encontram-se, por exemplo no azeite,
óleo de amendoim, frutos oleaginosos (ex.: nozes, amêndoa, amendoim, avelã,
etc…), azeitonas e abacate. As gorduras polinsaturadas encontram-se, por
exemplo nos peixes gordos como o salmão, sardinhas, cavala, óleos vegetais,
frutos oleaginosos, cereais integrais e hortícolas de cor verde escura.
Gorduras menos saudáveis, há dois
tipos: gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras saturadas encontram-se, por exemplo na manteiga,
natas, carnes vermelhas, carnes gordas e enchidos, queijos, leite gordo,
iogurtes gordos, óleo de palma e óleo de coco.
As gorduras trans são o
verdadeiro “lobo”, também designadas como gorduras hidrogenadas. As gorduras hidrogenadas não existem na
natureza. São produzidas em laboratório e têm efeitos nocivos para a saúde.
Já alguma vez viu a designação
trans nos rótulos de alguns alimentos e ficou a pensar o que queria dizer?
Quando ler na lista de
ingredientes as palavras gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas,
pense logo no veneno que está ali dentro daquele alimento.
Os óleos vegetais são
frequentemente submetidos ao processo de hidrogenação pela indústria alimentar,
o que faz com que estes passem do estado líquido para o estado sólido. Com este
processo pretende-se obter uma gordura consistente e macia que é mais fácil de
usar na produção alimentar. Esta gordura atribui-lhes um sabor apreciado pelos
consumidores.
A hidrogenação dos ácidos gordos
polinsaturados é um dos processos que induz a formação dos prejudiciais ácidos
gordos trans.
Na prática deve evitar alimentos
fabricados com gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas. É muito
frequente encontrar este tipo de gordura na confeção de produtos de pastelaria
e confeitaria, pão de forma de produção industrial, bolachas, biscoitos,
fast-food, batatas fritas de pacote, aperitivos, refeições prontas a consumir e
em algumas margarinas/cremes vegetais de barras.
Sabe-se que estas gorduras são
mais prejudiciais que as gorduras saturadas. As gorduras trans são causadoras
de cancro, aumento de colesterol, maior incidência de doenças cardíacas e
vasculares. Podem aumentar em 45 por cento, o risco cancro da mama.
A conclusão mais importante é que
a alimentação mais saudável para todas as idades é aquela que inclui alimentos
que contenham gorduras saudáveis desde que consumidas nas proporções adequadas.
Célia Dias Lopes é dietista.
Licenciada em Dietética desde 1997 e pós-graduada em Saúde, Aconselhamento e Tendências de Consumo, ambos pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.
Sócio-gerente da empresa NutriCuida Consultoria e Nutrição, Lda.
É formadora e consultora na área da nutrição. Autora de inúmeras comunicações em congressos.
Autora do Livro " a e i o u da dieta saudável do doente em hemodiálise".
Membro da Associação Portuguesa de Dietistas e da Ordem dos Nutricionistas.
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