Qual a necessidade proteica num desportista?

(crónica de Célia Dias Lopes)

De forma empírica, a proteína é o nutriente número um quando se fala em nutrição no desporto. Mas o que diz a ciência acerca deste assunto? Deverá a ingestão proteica ser a principal preocupação de um desportista?

As proteínas são responsáveis pelo crescimento, conservação e manutenção das nossas células, tecidos ou órgãos, incluindo o tecido muscular. São formadas por sequências de unidades mais pequenas a que chamamos aminoácidos. A proteína por si só leva um pequeno fornecimento de energia aos músculos que se exercitam.

De acordo com a proporção de aminoácidos, podem ser classificadas em proteínas com alto valor biológico (ou completas, por conterem todos os aminoácidos essenciais na proporção correta para o ser humano), encontram-se nos alimentos de origem animal como por exemplo, ovos, leite de vaca, iogurtes, queijo, peixe, aves e outras carnes, ou proteínas de baixo valor biológico (ou incompletas, por não conterem todos os aminoácidos essenciais na proporção correta para o ser humano), encontram-se nos alimentos de origem vegetal, como por exemplo leguminosas frescas e secas, cereais e frutas oleaginosas.

Num regime vegetariano torna-se fundamental a ingestão de aminoácidos essenciais. Se forem bem combinadas, as proteínas vegetais podem fornecer um perfil de aminoácidos semelhante ao das proteínas animais. Algumas sugestões para obter proteínas completas de origem vegetal: massa com grão-de-bico, arroz com feijão, mistura de sementes ou frutos secos numa salada de feijão ou grão.

Durante muitos anos, foi debatida a solicitação de proteínas pelos desportistas. Há algum tempo, acreditava-se na necessidade de elevada ingestão de proteínas. Existe a crença de que mais proteína leva a mais massa muscular, mais força e melhor performance. Contudo a pequena quantidade de proteína requerida para o desenvolvimento muscular é facilmente coberta pela dieta normal. Os objetivos de ingestão de proteína na maioria dos atletas de força, endurance e esforços mistos (desporto de equipe) foram estabelecidos entre 1,2 a 1,7 /Kg de peso/dia. Para uma pessoa sedentária a recomendação é de 0,8g / Kg de peso/dia. Os estudos dietéticos demonstram que a maioria dos desportistas cumpre facilmente estes objetivos, sem a ingestão de suplementos. Contudo podem ocorrer exceções: desportistas com dietas hipocalórica, dietas com baixa ingestão de proteínas (por razões económicas, sociais, religiosas e cultural), desportistas a viver ou competir em climas quentes e húmidos.

As proteínas são o principal constituinte dos músculos. No entanto, a ingestão exagerada das mesmas não conduz a um aumento da massa muscular, mas sim à sua conversão em hidratos de carbono utilizados como substrato energético, ou mesmo em gordura que irá ser armazenada, ou seja, aumento da massa gorda corporal. Leva também a um excesso de ureia (produto final da degradação das proteínas), que é eliminada na urina e leva a que se perca mais líquidos úteis ao desportista e a um aumento da produção de ácido úrico (pedras renais e tendinites).

Ingestão proteica, após o exercício físico de hipertrofia, favorece o aumento de massa muscular, quando combinado com a ingestão de hidratos de carbono, reduzindo a degradação proteica.

Para garantir uma ingestão adequada de proteínas, basta consumir uma ingestão adequada de energia e fazer uma alimentação variada de alimentos ricos em nutrientes.

Os estudos dizem-nos que a ingestão fracionada de proteína ao longo do dia de pequenas quantidades (cerca de 20 a 25g) de proteína de alto valor proteico aumenta a síntese de proteínas durante o período de recuperação.

Assim, o segredo está em fazer uma ingestão fracionada ao longo do dia, nomeadamente na proximidade do treino com componente de força, e não, em aumentar desmesuradamente a ingestão proteica diária. Também está na combinação desta com hidratos de carbono de forma a potenciar a sua ação.

A ingestão de proteína um pouco antes do exercício físico também ajuda a manter a síntese proteica no músculo.

Alimentos com 10 g de proteína: 2 ovos pequenos, 300 ml de leite, 30g de leite em pó magro, 30 g de queijo (+/- 2 fatias), 200g de iogurte, 35 a 50g de carne ou peixe, 90g de cereais de pequeno-almoço, 60g de nozes ou sementes, 100 a 120g de tofu, feijão, grão ou 100g de soja, 100g de pão de mistura de trigo ou centeio (1 bola grande).

Não se esqueça, faça uma ingestão inteligente de proteína – ao invés de aumentar excessivamente a dose ingerida – manipulando a quantidade, tipo e momento de ingestão.

Célia Dias Lopes é dietista. 

Licenciada em Dietética desde 1997 e pós-graduada em Saúde, Aconselhamento e Tendências de Consumo, ambos pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.

Sócio-gerente da empresa NutriCuida Consultoria e Nutrição, Lda.

É formadora e consultora na área da nutrição. Autora de inúmeras comunicações em congressos.

Autora do Livro " a e i o u da dieta saudável do doente em hemodiálise".

Membro da Associação Portuguesa de Dietistas e da Ordem dos Nutricionistas.