A alimentação do desportista quando sai de casa

(crónica de Célia Dias Lopes)

O facto de comer fora de casa não é desculpa para descurar o seu plano alimentar e abusar de alimentos menos saudáveis ou empanturrar-se de fast food. Com um pouco de organização pode e deve continuar com a alimentação adequada, de forma a garantir energia para treinar, ter um rendimento ao nível desejado, melhor recuperação durante e entre os exercícios e provas e benefícios procedentes de todos os nutrientes que favoreçam a saúde.

Deve estabelecer um padrão de refeições e lanches frequentes durante o dia, em vez de limitar-se a comer mais durante as refeições.

Programar com antecedência de forma a dispor de alimentos e bebidas adequados mesmo que se tenha um dia atarefado.

Não use a desculpa de que treina para comer tudo e mais alguma coisa. Para si, o grande problema da comida-rápida, bolos, pastelaria, refrigerantes e outros alimentos não são as calorias a mais mas sim a sua pobreza nutricional. Mais do que energia, precisa de nutrientes que promovam a reparação dos seus músculos e a constituição das suas reservas e não de calorias vazias. Por isso, se aprecia esses alimentos deixe-os para ocasiões sociais e procure sempre que sejam um extra no seu plano normal.

Para evitar “comida de plástico” a forma mais fácil é ter à mão uma alternativa saudável.

Esqueça os bolinhos a meio da manhã, da tarde e ao lanche. Opte por uma peça de fruta, pão integral ou frutos secos.

É comum o pensamento de que almoçar no trabalho equivale a uma refeição pouco variada, repetitiva e a ter como companheiro diário, o aborrecido tupperware. Nada de mais errado!

Para muitos, o tupperware, a mais “portuguesa” marmita é cada vez mais comum e conquista de dia para dia mais adeptos.

Exige algum tempo e sensatez, para preparar marmitas saborosas e nutricionalmente equilibradas.

A refeição deve ser preparada na noite anterior. Coloque todos os ingredientes da sua refeição no tupperware e guarde no frigorífico. Assim pela manhã não leva a primeira coisa que aparecer no frigorífico e como já tem tudo preparado, vai-lhe poupar tempo.

Na refeição deve sempre constar uma proteína (carne ou peixe ou ovos), verduras e/ ou saladas, leguminosas ou batatas ou cereais (massa, arroz, etc.). Uma fruta como sobremesa também é bem-vinda.

É preciso ter lata!

Comida enlatada não é sinónimo de uma má refeição: cogumelos, milho, pequenas cenouras e outros vegetais ou leguminosas, como o grão ou o feijão, podem ser cozidos ou salteados em poucos minutos e são um acompanhamento nutritivo para, por exemplo, um saboroso atum em lata (sempre em azeite ou em água).

Não tempere a comida quando a está a colocar na marmita. Se precisar de adicionar sal, ervas aromáticas, pimenta, alho, picante ou azeite, leve-os em frasco e faça o tempero na hora de comer. Nunca, mas nunca, leve saladas já temperadas de um dia para o outro!

A chamada “comida de tacho” é aquela que é feita em grande quantidade e que pode dar para várias doses. Mas isso não significa que tem que andar a comer a mesma coisa.

Uma metade do tupperware deve ser ocupada com leguminosas, batatas ou cereais, um quarto com verduras cozidas ou cruas em saladas, e o restante deve ser preenchido com uma proteína com peixe, ovos ou carne.

Um dos segredos para uma boa alimentação é usar os ingredientes que estão disponíveis em cada época. Assim, principalmente no que respeita às frutas e aos vegetais, opte pelo que é comum nesta altura do ano e não por coisas fora de época.

Comer em restaurantes significa diferentes coisas para diferentes pessoas. Para alguns, é uma oportunidade rara de sair e celebrar os grandes marcos da vida. Para outros, é uma maneira de viver, ou seja é hábito comer todos os dias no restaurante.

Se é hábito comer num restaurante, refeitório tipo bufete ou estabelecimentos de pronto a comer, deve limitar-se a um plano de alimentação baseado no que normalmente come em casa, em vez de ficarmos baralhados por toda a comida disponível.

Sempre que possível, deve pensar-se nas vantagens de um serviço de catering estilo bufete.

Costuma ser mais económico e permite uma maior flexibilidade aos desportistas, que assim podem escolher em função das suas necessidades e gostos individuais. No entanto, ter  acesso ilimitado a tantos alimentos, pode levar a comer mais. Muitas vezes desenvolve-se a prática de pôr “um pouco de tudo no prato”.

Na hora de pedir devem ser firmes para que os alimentos sejam preparados de acordo com as suas necessidades, por exemplo, preparados com técnicas de cozinha baixa em gorduras ou pedindo pratos com hidratos de carbono adicionais.

Alguns estudos demonstram que a ingestão de alimentos aumenta à medida que aumenta a quantidade de companhia que partilha o nosso tempo às refeições.

É raro o estabelecimento que não serve porções dignas de rei. A maioria de nós consegue parar depois de ingerir 75% do que nos foi servido, mas mesmo assim consumimos muito mais do que muitas vezes precisávamos. Estamos naturalmente programados para comer tudo o que está no prato, mas a solução é mesmo parar de comer.

Ter claros os objetivos alimentares e como variam durante as diferentes fases de treino e competição é muito importante.

Concentrar-se no que precisa de comer em vez de no que estão os outros a comer.

Durante o dia, beba apenas água. Água, água e mais água! Não se esqueça da importância da hidratação.

Não troque a água por sumos açucarados e refrigerantes, no entanto no tempo frio pode incluir tisanas fracas quentes como reforço hídrico.

Desenvolver uma atitude prudente perante a ingestão do álcool.

A alimentação é uma parte importante da vida e os atletas devem desfrutar dos alimentos que consomem, confiantes de que a sua escolha é feita com inteligência. 

Célia Dias Lopes é dietista. 

Licenciada em Dietética desde 1997 e pós-graduada em Saúde, Aconselhamento e Tendências de Consumo, ambos pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.

Sócio-gerente da empresa NutriCuida Consultoria e Nutrição, Lda.

É formadora e consultora na área da nutrição. Autora de inúmeras comunicações em congressos.

Autora do Livro " a e i o u da dieta saudável do doente em hemodiálise".

Membro da Associação Portuguesa de Dietistas e da Ordem dos Nutricionistas.