Desporto e Vegetarianismo

(crónica de Célia Dias Lopes)

Muitos atletas adotam um estilo de vida vegetariano. Esta decisão pessoal pode ser muito saudável e de forma alguma incompatível com o sucesso desportivo.

Carl Lewis é considerado um dos atletas mais rápidos do mundo. Em 1991, bateu o recorde dos 100 metros com um tempo de 9,86 segundos. É o maior medalhista olímpico de todos os tempos. Carl Lewis é vegan.

O conceito de vegetarianismo remonta pelo menos ao século VI A.C., quando Pitágoras, filósofo grego e matemático, considerado o pai do vegetarianismo, encoraja o consumo de uma dieta sem carne, mais natural e saudável.

Ser vegetariano é optar por um tipo de alimentação que exclui carne e peixe da dieta.

As dietas vegetarianas podem ser tão diversificadas como as dietas convencionais.

Temos que ter em conta que há diferentes tipos de dietas vegetarianas, havendo substancial diferença nutricional entre uma dieta ovo-lacto-vegetariana (inclui leite, ovos e lacticínios) e uma dieta vegan (exclui qualquer alimento de origem animal ou produzido a partir de animais).

Um desportista vegetariano deve ser mais consciente das escolhas dos alimentos que fazem, com vista a obter os níveis de energia, manter as funções imunológicas adequadas, cobrir as necessidades do treino e recuperação. No caso dos vegan, com dietas com elevados teores de fibra, a energia disponível vai diminuir pois a maior parte das fibras não é digerível. Isto pode aumentar o risco de disponibilidade energética adequada, pelo que os desportistas devem supervisionar o peso e a composição corporal para garantir que cobrem as suas necessidades energéticas.

Certos atletas podem seguir dieta vegetariana como meio de reduzir a ingestão de energia com o objetivo de conseguir o físico adequado.

Geralmente as dietas vegetarianas contêm menos proteínas que as dietas omnívoras mas conseguem atingir e exceder as recomendações. Uma dieta vegetariana pode fornecer todos os aminoácidos essenciais e não essenciais desde que seja diversificada e equilibrada. Atletas com uma dieta vegan necessitam de especial atenção para poderem suprir necessidades proteicas. A recomendação proteica para os atletas vegetarianos ascende aproximadamente os 1,3 a 1,8g / Kg de peso/dia, procedentes de uma ampla variedade de fontes de proteína vegetais.

Para os vegans, a proteína de alta qualidade pode ser alcançada por “proteínas complementares”, mas o consumo de energia precisa de ser o adequado, caso contrário, a proteína é utilizada para produzir energia.

Alimentos proteicos que se complementam (combinação entre cereais e leguminosas) devem ser consumidos no mesmo dia, mas não necessariamente na mesma refeição.

Ainda assim, é importante encontrar uma fonte de proteína de alta qualidade para consumir na recuperação de sessões de exercícios e competições chaves. Os lacticínios ou bebidas de soja podem ser opções adequadas para vegetarianos e vegans, respetivamente.

Se não tiver produtos de origem animal na sua dieta, os vegetarianos devem ter um cuidado extra de modo a evitar deficiências de ferro e de vitamina B12, que pode prejudicar o desempenho do exercício. A ingestão de ferro procedente de fontes vegetais deve combinar-se com outros alimentos que favoreçam a absorção de ferro, por exemplo, cereais de pequeno-almoço enriquecidos com ferro consumidos com um alimento rico em vitamina C (laranja, kiwi, morango, etc…). E evitar alimentos que inibam a biodisponibilidade do ferro como por exemplo, o leite, iogurte, queijo, chá, café e coca-cola, ou seja, se juntarmos a este pequeno-almoço algum destes alimentos vai reduzir a absorção de ferro.

Como a alimentação vegetariana é inerentemente rica em hidratos de carbono, poderá tornar-se vantajosa em termos de manutenção e restauração dos níveis de glicogénio (as nossas reservas de hidratos de carbono) muscular e hepático, essenciais para modalidades de resistência. 

 

Devem ser incluídos produtos lácteos ou alimentos enriquecidos em cálcio na dieta para garantir uma ingestão ótima de cálcio. Devem consumir diariamente 3 porções a partir de uma variedade de fontes, se dieta lacto-vegetariana produtos lácteos, mas também pode consumir cálcio a partir do tofu, castanhas, amêndoas, avelãs, bebidas de soja fortificadas ou bebidas de arroz, vegetais de folha verde (brócolos, espinafre, rúcula, agrião), leguminosas (ervilhas, feijão, soja, grão de bico, lentilhas e favas), sementes de sésamo e de linhaça e frutos secos (damasco, ameixa, uvas, figos). Por vezes há necessidade de suplementar a dieta para assegurar uma ingestão de cálcio adequada.

As dietas vegetarianas têm menor teor de gorduras saturadas. No entanto se a ingestão de alimentos, como frutos oleaginosos e gorduras vegetais, a ingestão total de gorduras pode ser semelhante à média de uma dieta não vegetariana.

Os atletas vegetarianos também podem estar em risco devido a uma ingestão baixa de vitamina B2, vitamina D e zinco, que deverá ser supervisionada e suplementada na dieta caso seja necessário.

Dietas vegetarianas são ricas em nutrientes antioxidantes e fotoquímicos que podem ser potentes antioxidantes podendo reduzir o stress oxidativo.

A alimentação vegetariana pode prevenir e tratar doenças crónicas incluindo doenças coronárias, cancro, obesidade e diabetes.

Seria lógico colocar a questão se estes múltiplos benefícios da dieta vegetariana não poderiam ser transpostos para a atividade física e sua performance. Porém, tendo em conta que não existe um número suficiente de trabalhos científicos acerca de dietas vegetarianas em desportistas, não se podem tirar conclusões definitivas sobre os possíveis benefícios ou efeitos adversos deste tipo de alimentação no rendimento desportivo.

Contudo, uma alimentação vegetariana, em especial a ovo-lacto-vegetariana, parece ser adequada para atletas desde que corretamente planeada e monitorizada.

Concluindo, a alimentação vegetariana é uma opção válida para obtenção do máximo rendimento desportivo. Porém, esta precisa (tal como uma alimentação omnívora) de ser adequada ao desportista em causa e monitorizada ao longo do tempo.

Célia Dias Lopes é dietista. 

Licenciada em Dietética desde 1997 e pós-graduada em Saúde, Aconselhamento e Tendências de Consumo, ambos pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.

Sócio-gerente da empresa NutriCuida Consultoria e Nutrição, Lda.

É formadora e consultora na área da nutrição. Autora de inúmeras comunicações em congressos.

Autora do Livro " a e i o u da dieta saudável do doente em hemodiálise".

Membro da Associação Portuguesa de Dietistas e da Ordem dos Nutricionistas.