Hidratação e Atividade Física

(crónica de Célia Dias Lopes)

Manter os nossos corpos adequadamente hidratados é extremamente importante, mas muitas vezes é um assunto negligenciado nas nossas atarefadas vidas diárias.

A água desempenha muitas funções importantes no nosso corpo, incluindo o transporte de nutrientes e resíduos, lubrificação do cérebro e das articulações e regulação da temperatura corporal. Enquanto seres humanos, não conseguimos viver sem ingerir líquidos durante muitos dias. Se ficarmos desidratados, os efeitos podem ser sentidos nos principais órgãos do corpo, incluindo o cérebro, os intestinos, o coração e os rins.

A fim de garantir uma quantidade adequada de água, é importante ter em conta que do total de água consumida, cerca de 20 a 30% normalmente vem dos alimentos e 70 a 80% vem de bebidas (todos os tipos de bebidas não apenas água).

No entanto, isto pode variar muito, dependendo da dieta, que um indivíduo escolhe.

As recomendações diárias de água rondam os cerca de 2 litros por dia, salvaguardando-se acertos que variam com a temperatura, prática de exercício físico e condições de saúde.

A hidratação é uma consideração importante se realizar atividade física. Durante sessões prolongadas, perde-se água do corpo sobretudo através do suor, e o desempenho físico é usualmente reduzido quando a desidratação excede 1-2% do peso corporal (ou seja, 1,0Kg para um indivíduo com 50Kg, a 1,5Kg para um indivíduo com 75Kg).

Ao mesmo tempo é importante que se tenha a noção que a sede só surge quando estamos 2 a 3% desidratados.

A desidratação grave reduz o desempenho e aumenta o risco de doença por calor, mas beber demasiado também pode ser prejudicial ou desconfortável. Cada pessoa é diferente porque tem diferentes perdas de suor e diferentes oportunidades para ingerir líquidos durante os treinos e os eventos. Todas as recomendações devem ser feitas como um ponto de partida e ajustadas às características físicas do indivíduo (peso e sudorese) e aos fatores que influenciam as necessidades de líquidos, como os ambientais, intensidade e duração do exercício.

Seguem-se algumas recomendações sobre como orientar as suas práticas de hidratação, sobre como controlar as suas perdas de suor e o êxito do seu plano de ingestão de líquidos enquanto pratica desporto.

1.Deve iniciar o desporto que pratica bem hidratado.

A ingestão de líquidos deve ser feita ao longo do dia.

Beba um máximo de 450 a 500 ml de água 2 a 3 horas antes do treino e/ou competição e poderá ingerir um copo de água antes.

2. Fazer um plano eficiente de ingestão de água para treinos e competições.

Este deve basear-se em vários fatores: perdas pelo suor, as oportunidades para ingerir água, e feedback dos sentimentos individuais de conforto e de sede.

Em geral, é necessário beber durante o exercício só quando as perdas de suor são grandes o suficiente para afetar desempenho ou quando o exercício foi iniciado em um estado de desidratação.

Quando é útil beber água durante o exercício?

• Raramente é necessário beber durante o exercício que dura menos de cerca de 40 minutos ou quando intensidade é baixa, desde que o estado de hidratação seja ótimo no início.

A água pura ou qualquer bebida não alcoólica é perfeitamente adequado nestas situações, se é necessário alguma coisa.

• Quando o exercício durar mais do que cerca de 30-40 minutos, bebidas desportivas pode ser melhor do que água.

Um dos principais benefícios é que elas podem reduzir a sensação de esforço, fazendo o exercício parecer mais fácil.

3. Podem precisar de bebidas com mais sal e/ou precisar de mais sal na comida quando são alvo de grandes perdas de suor.

Uma forma de perceber se tem perdas elevadas de suor durante um treino é usar uma camisola preta no treino e depois avaliar se esta tem muitas marcas brancas de perda de sal.

Perdas elevadas de sal pode ser um fator contribuinte em alguns casos de cãibras musculares. As bebidas desportivas com maior quantidade de sal (sódio) (por exemplo, 300-500 mg de sódio por 500 ml líquido) podem ajudar a reduzir o risco de cãibras para este tipo de desportistas.

Célia Dias Lopes é dietista. 

Licenciada em Dietética desde 1997 e pós-graduada em Saúde, Aconselhamento e Tendências de Consumo, ambos pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.

Sócio-gerente da empresa NutriCuida Consultoria e Nutrição, Lda.

É formadora e consultora na área da nutrição. Autora de inúmeras comunicações em congressos.

Autora do Livro " a e i o u da dieta saudável do doente em hemodiálise".

Membro da Associação Portuguesa de Dietistas e da Ordem dos Nutricionistas.