Algumas substâncias ergogénicas

(crónica de Célia Dias Lopes)

As substâncias ergogénicas devem ser entendidas como ajustamento de detalhes. Só um pequeno número delas pode melhorar o rendimento físico de determinados atletas e sempre que usem de acordo com a evidência científica atual e sob orientação de um profissional bem informado. Não faz sentido que o atleta se apoie nestas substâncias sem ter criado um regime alimentar correto, já que é aí que reside o sucesso da nutrição no desporto. De seguida são descritas algumas substâncias que têm tido resultados significativos na performance desportiva.

Cafeína

É um estimulante natural que existe em produtos como o café, o chá, refrigerantes de cola e o guaraná. Intervém a nível do sistema nervoso e as suas propriedades excitantes afetam o estado de vigilância e tempo de reação do atleta. Além disso, é em exercícios de longa duração que as suas propriedades são mais relevantes pelo aumento da disponibilidade de ácidos gordos livres (gordura) para o metabolismo energético, poupando glicogénio muscular e retardando a fadiga. Devido a esta propriedade, muitos atletas usam a cafeína para emagrecimento.

De salientar, também, que a sua constante utilização induz habituação, ocorrendo a diminuição dos seus efeitos benéficos como excitante.

A cafeína contida em bebidas e alimentos de consumo quotidiano pode melhorar a resistência ou o rendimento físico durante as etapas finais de um exercício prolongado. Estudos indicam que este benefício pode ser obtido com doses relativamente pequenas de cafeína (aproximadamente 2 a 3 mg/Kg de peso corporal ou 100 a 200mg de cafeína, que equivale a 1 a 2 chávenas de café) tomadas 30-90 minutos antes do exercício.

Maiores doses de cafeína não parecem ser mais eficazes e podem ter resultados negativos como ansiedade, mal-estar gastrointestinais, excitação e alterações de sono.

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais conhecidos e procurados pelos atletas, que melhora o rendimento físico. Contudo, apenas parece ter efeitos benéficos na performance de um atleta em exercícios de elevada intensidade e curta duração (menos de 30 segundos) executados repetidamente, não representando, importância para competições longas. Deve ter-se em consideração que a toma de suplementos de creatina resulta num aumento de peso (metade em água, metade em massa muscular) podendo ser prejudicial em desportos que dependam do transporte do corpo.

Como acontece com todos os suplementos alimentares, é perigoso superar a dose máxima eficaz (10 a 20g ao dia durante 4 a 5 dias para restabelecer, e 2 a 3g por dia para manutenção).

Dizem-nos os estudos científicos que os suplementos de creatina não parecem ser prejudiciais para a saúde.

Bicarbonato

O bicarbonato pode melhorar a performance em exercícios intensos e com duração aproximada de 1-5 minutos pois a energia utilizada provém principalmente da via anaeróbia, isto é, na ausência de oxigénio.

A via anaeróbia pode levar à acumulação excessiva de ácido láctico nas células. Assim, ao não ser removido, causa fadiga muscular o que prejudica a performance dos atletas.

O bicarbonato é uma substância alcalina que ajuda a neutralizar o ácido láctico. Desta forma, o estado de fadiga demora mais tempo a instalar-se, o que representa importantes implicações no rendimento do atleta.

Tomar bicarbonato de sódio numa dose de aproximadamente 0,3g por Kg de peso corporal antes de uma prova vai proporcionar ao sangue uma capacidade extra para suportar a acidez produzida pelo músculo.

Contudo, a ingestão de bicarbonato deve ter considerações especiais, pois pode causar problemas gastrointestinais, vómitos e diarreia.

Bebidas energéticas

Não se deve confundir bebidas energéticas com cafeína e açúcares com as bebidas para atletas desenhadas para reidratar o organismo durante o exercício físico. Embora as bebidas energéticas possam parecer refrescantes e hidratantes, não se devem consumir antes, durante ou depois do exercício se for necessário restituir perdas de suor. Estas bebidas também podem ser potencialmente perigosas se forem consumidas em excesso ou em combinação com outros estimulantes ou álcool. As bebidas energéticas podem conter substâncias proibidas, como as derivadas de produtos de plantas sem regulamentação.

Um melhor conhecimento acerca das características e das limitações dos vários tipos de suplementos alimentares poderá constituir um importante fator na redução do seu uso.

Os suplementos alimentares devem ser utilizados com precaução e somente após uma avaliação cuidada da sua segurança (risco para a saúde), se existe evidência científica que funcione, legalidade (poder conter substâncias que podem dar positivo a um desportista num teste de dopagem) e conhecer os protocolos corretos de como e quando tomá-los.

Treinadores, familiares, médicos, dietistas e todos os outros que intervêm no processo educativo e desportivo, devem dar particular atenção aos hábitos alimentares do desportista, mais que promoverem o uso de suplementos.

Assim, um desportista que queira otimizar a sua performance deve seguir uma alimentação adequada, ingerir variados alimentos em quantidades adequadas para manter o peso corporal, fazer uma hidratação apropriada e, se necessário, utilizar suplementos alimentares.

Célia Dias Lopes é dietista. 

Licenciada em Dietética desde 1997 e pós-graduada em Saúde, Aconselhamento e Tendências de Consumo, ambos pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.

Sócio-gerente da empresa NutriCuida Consultoria e Nutrição, Lda.

É formadora e consultora na área da nutrição. Autora de inúmeras comunicações em congressos.

Autora do Livro " a e i o u da dieta saudável do doente em hemodiálise".

Membro da Associação Portuguesa de Dietistas e da Ordem dos Nutricionistas.