(crónica de Célia Dias Lopes)
Muitas pessoas não dão a devida
importância às refeições pré e pós-treino. Existem muitos casos de pessoas que,
ao quererem emagrecer, praticam exercício em jejum e depois dos treinos não
comem nada. Esse comportamento é totalmente errado. Se há um objetivo traçado -
seja ele aumentar massa muscular, eliminar gordura ou melhorar performance
desportiva - saiba que as refeições pré e pós-treino são cruciais para que o
objetivo seja atingido.
Durante o treino
As refeições durante o exercício
têm como principal objetivo repor fluidos perdidos e fornecer hidratos de
carbono em quantidade suficiente para os níveis de glicose sanguínea.
Durante a atividade física
perdemos grande quantidade de água e sais minerais, ou seja, desidratamos.
Quando estamos desidratados pode ocorrer um aumento da temperatura corporal,
dor de cabeça, fadiga e fraqueza, estados que podem comprometer o desempenho
durante o exercício. Para evitar estas situações é necessário ingerir água.
Se a sessão de treino tiver uma
duração de 1 hora, basta hidratar-se com água ou com uma bebida própria para o
exercício, 100-350 ml em cada 15/ 20 minutos será o ideal, dependendo da
tolerância. Se não estiver habituado a beber durante os treinos, comece por
ingerir pequenos goles entre sessões até se habituar.
Se a sessão tiver uma duração de
1 a 3 horas, deve respeitar o mesmo programa de hidratação mas poderá ter
vantagem em consumir uma bebida rica em hidratos de carbono (abaixo dos 10% de H.C.)
como as bebidas isotónicas ou desportivas que também forneçam minerais
importantes para a recuperação física, mantendo os níveis de energia e
retardando a fadiga.
Bebidas com esta concentração
chegam à corrente sanguínea à mesma velocidade que a água.
Soluções contendo polímeros de
glicose, como a maltodextrina, favorecem a absorção de água e o esvaziamento
gástrico, que se encontra prejudicado após a ingestão de soluções muito
concentradas com outros tipos de açúcar. A adição de uma pequena quantidade de
sódio facilita também a absorção e a retenção líquida. A ingestão de sódio
possui outro efeito positivo que é repor parcialmente o sódio perdido pelo
suor, ajudando a evitar a hiponatremia (baixa de sódio no sangue) em atividades
longas.
Para treinos superiores a 3 horas
a preocupação de ingerir bebidas com hidratos de carbono deve manter-se mas
agora é importante adicionar o consumo de alimentos sólidos, também com
hidratos de carbono de elevado índice glicémico (por exemplo barras
energéticas), para proporcionar a rápida absorção de glicose.
Numa competição a exigência dos
ritmos assumidos é muito superior às situações de treino. Nunca experimente
nada de novo na competição, deve adotar um plano de abastecimento e alimentação
amplamente ensaiado durante os treinos e não deve hesitar em comer e beber para
competições de longa duração. A energia disponível é limitada.
Depois do treino
A alimentação logo após o treino
ou competição é importantíssima pelo seu poder regenerativo. Normalmente segue
esta ordem: imediatamente – hidratos de carbono líquidos; por volta de uma hora
depois – hidratos de carbono de fácil digestão; proteínas e hidratos de carbono
numa refeição mais completa depois. Neste momento deve-se evitar a ingestão de
gorduras porque quanto mais rápida for a digestão, melhor.
As refeições após treino têm como
objetivo principal a reidratação, fornecer energia e hidratos de carbono para
repor o glicogénio muscular e restauração de equilíbrio eletrolítico para
assegurar a recuperação rápida.
O mais indicado é ingerir
alimentos ricos em hidratos de carbono nos 30-60 minutos subsequentes ao
exercício moderado ou intenso de duração prolongada.
A ingestão de cereais integrais,
naturalmente ricos em vitaminas e minerais e com uma quantidade apreciável de
proteína é fundamental quer para a reposição de energias quer para a
reconstrução do tecido muscular. Nesse sentido recomenda-se o consumo de 1-2
peças de fruta (por exemplo, a banana), que para além dos hidratos de carbono
que possui, é geralmente rica em minerais, importantes no processo de
recuperação muscular após o esforço. É também importantíssimo optar por
alimentos ricos em antioxidantes (frutos vermelhos, frutos secos, entre
outros), que vão bloquear a ação dos radicais livres (moléculas produzidas
naturalmente pela respiração e produção de energia que afetam negativamente o
organismo) formados durante o exercício.
Não ingira gorduras. Nem todas as
gorduras são más, mas o pós-treino não é a melhor altura para ingerir gorduras,
mesmo que sejam boas. Isto porque os lípidos abrandam o processo de digestão
das proteínas e hidratos de carbono, e o seu corpo vai precisar deles o mais
depressa possível.
O Fast food deve ser evitado após
um treino ou competição. As batatas fritas, hambúrgueres, pizzas, e outras comidas
de fast food estão cheias de gordura e devem ser evitadas pelas razões
apresentadas anteriormente.
É costume realizarem-se
comemorações após eventos, o que normalmente vai contra os princípios da
recuperação, pois nessas ocasiões o conteúdo da refeição costuma ser rico em
gordura e às vezes até em álcool, o que é exatamente o que o corpo menos
precisa naquela hora. Esse tipo de costume deve ser evitado no desporto amador
e totalmente abolido no desporto de alto nível.
Célia Dias Lopes é dietista.
Licenciada em Dietética desde 1997 e pós-graduada em Saúde, Aconselhamento e Tendências de Consumo, ambos pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.
Sócio-gerente da empresa NutriCuida Consultoria e Nutrição, Lda.
É formadora e consultora na área da nutrição. Autora de inúmeras comunicações em congressos.
Autora do Livro " a e i o u da dieta saudável do doente em hemodiálise".
Membro da Associação Portuguesa de Dietistas e da Ordem dos Nutricionistas.
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