O que comer antes do treino?

(crónica de Célia Dias Lopes)

Um dos problemas que afetam a maioria dos desportistas, é o “arranjar” tempo para se alimentarem corretamente. Quando treina diversas horas por dia e as combina com horários escolar ou horários de trabalho, não é tarefa fácil.

Pesquisas demonstram que ingerir 4 a 6 refeições ao dia tem um efeito mais positivo que ingerir 2 a 3 grandes refeições.

A chave do sucesso consiste em planear e preparar a sua dieta para que os nutrientes certos estejam disponíveis na hora certa, consoante as necessidades. 

Os alimentos a escolher antes do treino devem ter hidratos de carbono de qualidade, proteína magra, gordura vegetal saudável e não esquecer dos líquidos (água, sumos, etc…).

Na alimentação pré-treino não deve abusar da fibra, proteína nem de gordura (fuja dos fritos!) pois só farão a digestão demorar mais tempo. Precisamos de ter a digestão feita para ter um bom treino.

Bons alimentos antes do treino

Alimentos ricos em hidratos de carbono são a melhor opção para as refeições antes do treino.

Os hidratos de carbono são importantes para manter os níveis de glicose no sangue durante o exercício, para repor o glicogénio muscular e hepático, prevenir a sensação de fome, tonturas, fadiga, visão turva que resultam de uma hipoglicémia (diminuição de açúcar no sangue).

Antes do treino o objetivo é fornecer energia para recarregar o que já foi gasto das reservas de glicogénio até ao momento.

As reservas de glicogénio nos músculos e no fígado são relativamente pequenas e têm que ser constantemente reabastecidos através de uma dieta rica em hidratos de carbono.

Os hidratos de carbono estão presentes nos cereais, massas, pão, arroz, farinhas, leguminosas, batata, frutos e vegetais.

O importante, no entanto, é escolher alimentos ricos em hidratos de carbono com baixo nível glicémico (medida que permite qualificar os alimentos de acordo com a capacidade para aumentar os níveis de açúcar no sangue (glicémia)).

Exemplo de alimentos com baixo índice glicémico: flocos de cereais (aveia/centeio/trigo integral), tostas integrais, pão escuro, massa integral, leguminosas, etc…

Proteínas

A exigência proteica para a atividade física é muito discutida. Existe a crença que mais proteína (carne, peixe, ovos, leite, queijo, iogurtes, leguminosas) leva a mais musculo, mais força e melhor performance, contudo a pequena quantidade de proteína requerida para o desenvolvimento muscular é facilmente coberta pela dieta normal.

Embora mais importantes durante e depois do treino, alguns tipos de proteínas podem ser um forte aliado antes do treino.

Quanto tempo antes do treino deve comer

Treinar de estômago cheio é uma má ideia. Pode causar desconforto, náuseas e até paragens na digestão. Cada indivíduo é diferente, por isso vai ter de aprender a ler os sinais que o seu corpo lhe dá. À partida, se comer algo leve meia hora antes do treino já não terá problemas. Se quiser ou precisar comer um pouco mais, deve fazê-lo com mais antecedência.

Idealmente a última refeição deve ser 1 a 2 horas antes do treino. Deve ser uma refeição simples para ter tempo de terminar a digestão e utilizar essa energia no treino.

Aqui ficam alguns exemplos de refeições a fazer antes de um treino:

- Se fizer uma refeição 1 a 2 horas antes:

1 peça de fruta + 1 iogurte magro + flocos de cereais integrais

ou 1 fatia de pão escuro com doce ou compota com baixo teor de açúcar ou fiambre de peru

ou frango+ 1 peça de fruta

ou smothie de fruta (pode juntar alface) com flocos de aveia integral + sementes

- Se fizer uma refeição 30 minutos antes:

(ATENÇÃO: deve ser de rápida digestão e de preferência líquida):

Sumo de fruta

ou 1 peça de fruta (exemplo: banana)

ou barra de cereais

ou bebida desportiva

NOTA: Se sentir dificuldade em digerir produtos lácteos (leite e iogurte) deve integrá-los na sua alimentação apenas nas refeições que acontecem depois da sessão de treino.

Estas recomendações não substituem um aconselhamento personalizado.

Descubra na próxima crónica o que comer durante e após o treino. 

Célia Dias Lopes é dietista. 

Licenciada em Dietética desde 1997 e pós-graduada em Saúde, Aconselhamento e Tendências de Consumo, ambos pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.

Sócio-gerente da empresa NutriCuida Consultoria e Nutrição, Lda.

É formadora e consultora na área da nutrição. Autora de inúmeras comunicações em congressos.

Autora do Livro " a e i o u da dieta saudável do doente em hemodiálise".

Membro da Associação Portuguesa de Dietistas e da Ordem dos Nutricionistas.