A VITÓRIA também se prepara ao pequeno-almoço

(crónica de Célia Dias Lopes)

Tudo o que for consumido antes, durante e depois do exercício físico, afetará a sua performance.

A primeira refeição é vital para o seu bem-estar, mas nem sempre recebe toda a atenção que merece.

Quando nos levantamos, o organismo não está preparado para um treino pois esteve horas em repouso. De um modo geral, o pequeno-almoço é uma refeição imprescindível que deve cumprir dois objetivos: disponibilizar a energia necessária para uma manhã de atividade e aliviar o corpo de jejum noturno, pois as suas reservas energéticas estão muito baixas.

O pequeno-almoço, é uma refeição muitas vezes negligenciada, por alguns desportistas.

Muitas vezes apenas “engana-se” o estômago com qualquer coisa engolida à pressa.

Fazer desporto sem pequeno-almoço pode ocasionar não só mau rendimento desportivo por fadiga muscular, predispor a distúrbios a nível músculo-articular (lesão desportiva) e hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue) durante o treino.

Um pequeno-almoço saudável e equilibrado fornece os alimentos indispensáveis para poder assumir o esforço físico que irá realizar.

Os hidratos de carbono são armazenados como glicogénio no seu fígado e nos músculos, e é a principal fonte de energia durante o exercício. Se começar o seu treino com valores baixos de glicogénio armazenado, vai cansar-se mais facilmente e os exercícios tornam-se mais duros.

O pequeno-almoço deve fornecer cerca de 25 a 30% das calorias totais diárias, de forma a satisfazer as necessidades. Este tem que ser completo, variado e equilibrado.

É recomendável que se tome o pequeno-almoço cerca de 2 a 3 horas antes do início de uma competição ou treino. Na verdade uma refeição muito pesada antes de um esforço conduzirá a um afluxo de sangue ao aparelho digestivo que terá como consequência uma diminuição do fluxo sanguíneo ao nível dos músculos e do cérebro. A digestão é perturbada e por vezes conduzirá a sintomas desagradáveis: cólicas, vómitos, dores de estômago, e aceleração do ritmo cardíaco…

Se o treino for imediatamente a seguir à refeição deve-se ter cuidado com a ingestão de alimentos com muita fibra ou gordura, para que a digestão fique facilitada. Também se deve evitar o consumo de leite ou iogurtes antes do treino, para que não se sinta indisposto.

Deve testar o pequeno-almoço ideal para si, pois existem desportistas que toleram pequenos-almoços abundantes e outros não toleram comer praticamente nada antes dos treinos.

Exemplo de um pequeno-almoço antes de uma competição/ treino:

·   - Uma bebida para hidratar (café, chá, ou 2 copos de água (preferencialmente).

·   - Um produto de cereais para a ingestão de hidratos de carbono complexos (de absorção lenta) e com algum teor de fibra: pão integral, mistura ou centeio, cereais integrais não açucarados, flocos de aveia integrais.

·   - Se for pão pode colocar: manteiga ou doce ou marmelada ou fiambre ou queijo pouco gordo ou queijo fresco.

·   - Um produto lácteo para o cálcio: leite ou iogurte meio gordo ou magro. Deve evitar café com leite devido ao seu demorado tempo de digestão.

·    - Uma fruta inteira que pode ser transformada em sumo de fruta natural para ser bebido de imediato.

·    - Pode juntar avelãs, nozes, amêndoas.

Tome o seu pequeno-almoço tranquilamente, mastigue bem os alimentos. A mastigação dos alimentos é essencial para uma boa e eficiente digestão.

Não experimente comer nada de novo, imediatamente antes de uma competição, porque poderá não estar de acordo com o seu organismo. Escolha alimentos que tenham sido experimentados nas fases de treino e que tenham tido resultados positivos.

Como pode perceber, a vitória também se prepara ao pequeno-almoço! Ele é assim uma chave importante para o sucesso.

Célia Dias Lopes é dietista. 

Licenciada em Dietética desde 1997 e pós-graduada em Saúde, Aconselhamento e Tendências de Consumo, ambos pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.

Sócio-gerente da empresa NutriCuida Consultoria e Nutrição, Lda.

É formadora e consultora na área da nutrição. Autora de inúmeras comunicações em congressos.

Autora do Livro " a e i o u da dieta saudável do doente em hemodiálise".

Membro da Associação Portuguesa de Dietistas e da Ordem dos Nutricionistas.