Corrida: lesões mais frequentes, como prevenir ou tratar

(crónica de Tânia Santo)

Correr faz bem, vários são os estudos que demonstram que 150 minutos de corrida por semana ou 30 minutos de corrida, cinco dias por semana, ajudam a controlar várias doenças (diabetes, obesidade…) e melhoram a qualidade de vida.

No entanto, para quem corre, é importante ter alguns cuidados. Durante a corrida os corredores tendem a sofrer de algumas lesões. As mais frequentes são localizadas nas seguintes áreas: pé e tornozelo, perna e joelho.

Quando devem procurar ajuda profissional:
1- A dor é severa, especialmente ao andar;
2- Se encontrar inchado;
3- Existem alterações da sensibilidade, sensação de agulhas ou perda de sensibilidade;
4- Incapacidade de realizar as tarefas diárias 72 horas após a lesão.

Após lesão devem ser seguidos os procedimentos PRICE ou RICE
P protecção - proteger a área com ligadura;
R repouso;
I gelo (ice) 10 Minutos três vezes ao dia;
C compressão - aplicação de tornozelo elástico ou joelheira por exemplo;
E elevação.

Se mantiver desconforto, mesmo passando cerca de duas semanas, deve ser avaliado por um profissional de saúde.

As lesões mais frequentes do pé e tornozelo são a fasceíte plantar e a entorse do tornozelo.

A fasceíte caracteriza-se por uma dor na arcada plantar irritação ou espessamento (rigidez) da fáscia plantar, causada por um excesso de corrida em estrada ou por calçado inadequado. Como prevenção, o uso de um bom calçado, com bom apoio e amortecimento, e o alongamento da fáscia (uso de bola de ténis é uma boa opção). No seu tratamento recomenda-se gelo e alongamento, no entanto, se os sintomas se mantiverem, deve procurar um profissional de saúde.

Entorse da tíbia társica deve ser imobilizada e ser mantido repouso, compressão e gelo. O uso de tornozelo elástico é uma boa alternativa para recuperar a funcionalidade. Em casos severos deve procurar ajuda.

As lesões mais frequente na perna são tendinite de Aquiles e as canelites.

A tendinite de Aquiles é caracterizada pelo inchaço e dor do tendão de Aquiles. Pode ser causado por múltiplos factores, tais como o aumento súbito do número de quilómetros, calçado inadequado, pé naturalmente plano, rigidez/encurtamento dos músculos da perna. Para prevenir, deve alongar o gémeo e solear (músculos posteriores da perna) após treino, uso de calçado com bom suporte, além de alguma calma na velocidade nas subidas, uma vez que coloca mais carga no tendão. No seu tratamento os procedimentos RICE são os mais adequados para uma rápida recuperação.

As canelites ocorrem quando o periósteo (membrana que envolve o osso), os músculos ou tendões da canela inflamam. Para prevenir, deve alongar e usar calçado com bom amortecimento. No seu tratamento deve aplicar gelo e alongar.

As lesões típica dos joelhos são a Runners knee (Síndrome da Banda iliotibial) e o Jumper's knee (Tendinite do rotuliano).

Síndrome da banda iliotibial é frequente em corredores de longas distâncias. Caracteriza-se por dor lateral ao joelho, por inflamação ou espessamentos da fáscia iliotibial. Para prevenir, deve alongar e usar calçado adequado à sua passada. No tratamento, os alongamentos, o uso de gelo e a massagem com rolo de espuma podem ajudar.

A tendinite do rotuliano, também comum em corredores de longa distância, caracteriza-se por dor na face anterior do joelho, tendão que liga a rótula à tíbia, surge por excesso de treino, muitas subidas e descidas. Para reduzir o risco deve alongar o quadricipete mas também fortalecer o quadricipete e os isquiotibiais (no ginásio ou em casa). Como tratamento, gelo e alongamento em casos ligeiros. Nos casos mais severos é recomendado tratamentos de fisioterapia.

Para progredir na corrida e minimizar as queixas deve:
1- Aumentar a distância progressivamente - recomenda-se aumentos de 10%;
2- Não esquecer o aquecimento e o retorno à calma, os alongamentos musculares e articulares;
3- Suave e eficaz é o lema;
4- Troque de ténis a cada 1000 quilómetros, no máximo. Um calçado em boas condições com bom amortecimento e apoio faz a diferença;
5- Opte por terrenos regulares. As corridas, em terra batida são boas para absorção de impacto, mas terrenos muito irregulares podem promover entorses, especial cuidado em trail;
6- Insira fortalecimentos e alongamentos no seu treino, exercícios de fortalecimento e alongamentos minimizam as lesões;
7- Conheça os seus limites, saiba quando deve parar, treinar em excesso pode causar lesões.

Corra e seja feliz…

Fontes:
http://greatist.com/fitness/most-common-running-injuries-and-how-avoid-them
http://running.competitor.com/2014/07/injury-prevention/the-top-5-most-troublesome-running-injuries_11316
http://www.sportsinjuryclinic.net/sports-specific/running-injuries
www.runnersworld.com/start-running/6-ways-running-improves-your-health

Tânia Santo

Fisioterapeuta
Fisioterapeuta nos cuidados de saúde primários desde 2006
Contexto privado fisioterapeuta na Climécis e Clinipé