A saúde do seu cérebro começa na sua boca

(crónica de Célia Dias Lopes)

Com este artigo vou alegrá-lo. Vou salvá-lo da vida que tem levado a tentar não comer gordura e colesterol e provar-lhe que estes alimentos podem ajudá-lo a preservar o bom funcionamento do seu cérebro.

Falo-vos, claro, de gorduras mais saudáveis como as gorduras polinsaturadas ómega-3, não das gorduras “trans” (presentes nas margarinas/ cremes de barrar, alimentos processados, produtos de pastelaria). Estas são tóxicas e estão claramente associadas a várias doenças crónicas.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que em 2030 a doença depressiva seja o primeiro diagnóstico mais incapacitante.

Segundo os últimos estudos, os ácidos gordos polinsaturados ómega-3 são importantes para a prevenção de doenças psiquiátricas, como a depressão e certas perturbações de ansiedade.

Na verdade, temos assistido no último século a uma diminuição do consumo de alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3 (presentes no peixe, alguns vegetais e frutos secos) e a um aumento dos ácidos gordos ómega-6 (presentes na carne de vaca, porco, vitela, frango, peru, óleos vegetais, ovos, leite e derivados, manteiga, margarinas e cereais), uma alteração prejudicial à saúde do seu cérebro.

As gorduras ómega-6 são categorizadas como as “más”, porque de certo modo favorecem a inflamação e existem indícios de que um consumo elevado das mesmas está relacionado com perturbações cerebrais.

O ideal seria consumir gorduras ómega-3 e ómega-6 num rácio de aproximadamente 1:1. Hoje em dia consumimos entre 10 a 20 vezes mais gordura ómega-6. Reduzimos drasticamente o consumo de gorduras ómega-3 saudáveis e estimulantes para o cérebro.

O cérebro humano é o órgão “mais gordo” do corpo. Ele pode consistir em pelo menos 60% de gordura.

De modo muito simples, as gorduras benéficas, como o ómega-3 e as gorduras monoinsaturadas (presentes nos abacates, azeite, azeitonas e frutos secos), reduzem a inflamação.

Certas vitaminas, principalmente a A, D, E e K, precisam de gordura para serem absorvidas adequadamente pelo organismo, razão pela qual a gordura alimentar é necessária para transportar estas vitaminas lipossolúveis. As deficiências causadas pela absorção deficiente destas vitaminas podem ser graves, e qualquer uma delas pode ser associada a doenças cerebrais. Por exemplo a deficiência de vitamina D está associada a uma maior suscetibilidade a variadas doenças crónicas, incluindo a doença de Alzheimer, o Parkinson e a depressão.

Alguns dos estudos mais recentes e extraordinários sobre o valor biológico do colesterol - e da saúde do cérebro em particular - descobriram que o cérebro com perturbações têm falta de gordura e que o colesterol elevado está associado a um aumento da longevidade.

Outros estudos de investigação sustentam o papel da restrição calórica no fortalecimento do cérebro, indicam que pessoas que consomem menos calorias têm menor risco de contrair a doença de Alzheimer e Parkinson e aumentavam a longevidade.

Sabemos que a maior parte do consumo excessivo de calorias se deve ao consumo de açúcar. Em média, consumimos cerca de 50Kg de açúcar refinado por ano.

Assim, só o facto de reduzir a ingestão de açúcar já contribui para uma grande redução calórica, e isto ajuda obviamente na perda de peso.

Alguns estudos com uma grande amostra indicam que o perfil dietético que beneficia a função cognitiva com o envelhecimento contém a ingestão semanal de 2 – 5 porções de peixe, de múltiplas porções diárias de vegetais, frutas com cores escuras ou vivas e frutos secos.

A atividade física tem sido associada à redução de alguns transtornos físicos e mentais. Hoje já existe evidência científica que indica que a atividade física diminui a incidência de doenças cardiovasculares, cancro do cólon e da mama e obesidade, assim como o Alzheimer, depressão e ansiedade.

Várias investigações recentes sugerem que o exercício aeróbico em adultos sedentários pode melhorar a saúde do cérebro. Os autores defendem também que o facto de os benefícios se começarem a sentir ao fim de poucas semanas, pode motivar os adultos a manterem uma prática regular.

O exercício aeróbico regenera os genes da longevidade, não servindo apenas para melhorar o coração mas também o quartinho lá de cima onde moram os nossos miolos.

Portanto, tanto a dieta como o exercício devem ser usados como meios de intervenção para reverter o possível efeito negativo na função cerebral.

Estamos apenas no início da exploração do que realmente acontece no cérebro durante o exercício, mas está claro que o exercício físico e a nutrição são dois meios poderosos para positivamente influenciar o cérebro.

Célia Dias Lopes é dietista. 

Licenciada em Dietética desde 1997 e pós-graduada em Saúde, Aconselhamento e Tendências de Consumo, ambos pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.

Sócio-gerente da empresa NutriCuida Consultoria e Nutrição, Lda.

É formadora e consultora na área da nutrição. Autora de inúmeras comunicações em congressos.

Autora do Livro " a e i o u da dieta saudável do doente em hemodiálise".

Membro da Associação Portuguesa de Dietistas e da Ordem dos Nutricionistas.