(crónica de Célia Dias Lopes)
Obtenção do peso e da composição corporal ideal
“Somos o que fazemos repetidamente.
A excelência é, portanto, não um ato, mas um hábito.”
Aristóteles
Um excesso de peso,
principalmente quando à custa de um excesso de massa gorda corporal, não só
conduz a um maior gasto de energia durante a atividade física, como também
aumenta a predisposição para lesões desportivas. Um árbitro com excesso de peso
gasta mais energia do que um outro com peso ideal, e assim arrisca-se à
ocorrência de um estado de fadiga mais precoce, o que pode prejudicar a
capacidade de ajuizamento.
A perda de peso é geralmente um
objetivo muito desejado por múltiplos árbitros.
A perda de peso deve ser gradual,
uma perda rápida leva a uma perda acentuada de massa muscular, de glicogénio
muscular e hepático, quando o objetivo principal será perder essencialmente
massa gorda.
O primeiro princípio que um
árbitro deverá pensar quando decide perder peso, é de iniciar essa estratégia
alguns meses antes da data programada para atingir a massa corporal desejada.
São vários os erros cometidos,
nomeadamente, restringir demasiado a ingestão de hidratos de carbono, em
particular os complexos (arroz, massa, pão, batata, feijão, grão, etc…) que pode
afetar a recuperação e existe o perigo de surgirem hipoglicémias (baixas de
açúcar no sangue) e saltar refeições pensando que desta forma reduz o valor
calórico ingerido diariamente, esquecem-se que deste modo despertam o
aparecimento de uma sensação de fome mais intensa que irá originar uma ingestão
mais volumosa na refeição seguinte.
Formar hábitos
Como Roma e Pavia, os hábitos não
se constroem num dia. Poderá levar meses a criá-los.
A estratégia mais eficaz é usar a
força de vontade para estabelecer rotinas, que acabam por se tornar automáticas.
Quando estes comportamentos se tornam habituais, já não existe esforço mental.
Começar
Compreender como pode comer para
ter mais saúde e perder peso é essencial.
Algumas estratégias básicas
Reduza um pouco a quantidade total de alimento que come
diariamente.
Faça 5 a 6 refeições diárias.
Tome o pequeno-almoço.
Procure comer mais peixe que carne.
Prefira alimentos cozidos, grelhados, assados no forno e
estufados, utilize pouca gordura na sua confeção, preferindo o azeite para este
fim.
Coma algo verde sempre ao almoço e jantar.
Traga uma garrafa de água consigo.
Evite a ingestão de bebidas alcoólicas em excesso, nunca
superior a um copo de vinho às refeições principais.
Reduza a ingestão de alimentos ricos em gordura, principalmente
alimentos ricos em ácidos gordos saturados (exemplo: margarinas nos cozinhados,
manteiga no pão, molhos sobre os alimentos, toucinho, enchidos, entre outros).
Limite o açúcar adicionado, no máximo a uma vez por semana.
Mantenha as guloseimas longe da vista.
Escolher alimentos com elevada densidade de nutrientes e
reduzido valor calórico (exemplo: legumes, saladas, hortaliças, etc…).
Consuma alimentos ricos em fibras (exemplo: alimentos
integrais, fruta, vegetais, entre outros).
Gerir o tamanho das porções que come.
Abrace o exercício físico. Vá pelas escadas, estacione mais
longe, vá pelo caminho mais longe, saia na paragem antes, etc…
Leve o almoço e as pequenas refeições para fazer a meio da
manhã e à tarde.
Faça compras semanalmente, para comer melhor é fundamental
comida saudável e fresca em casa.
Mastigue bem. Mastigue pelo menos 25 a 30 vezes. Irá ficar
cheio mais depressa com menos alimentos.
Mantenha um aporte adequado de hidratos de carbono complexos
na sua alimentação, porque caso contrário, pode correr risco de rendimento
desportivo reduzido por redução de glicogénio muscular e hepático.
Todas estas pequenas alterações no seu plano alimentar
devem-se tornar hábitos, em detrimento de grandes alterações num curto espaço
de tempo, ou seja, alterações que são impossíveis de manter durante muito
tempo. O que acontece é que grandes
alterações conduzem a modificações intensas no plano nutricional, com ingestão
calórica muito baixa, que causam ansiedade. A carga psicológica é tal, que o
árbitro ao final de 15 dias, não aguenta este novo plano alimentar, desiste e
tem tendência para compensar, vamos ter inevitáveis flutuações de peso.
Manutenção de um bom
estado de saúde
Para atingir este objetivo é fundamental que os árbitros
tenham hábitos saudáveis, nomeadamente de alimentação, sono e de atividade
física.
A alimentação serve essencialmente para ser saudável, em
vez de magro ou magra.
Uma noite mal dormida é outro fator que diminui a saúde,
pessoas com privação do sono têm maior probabilidade de serem impulsivas e
tomarem más decisões, do que as que gozaram de descanso.
Ser saudável não é um destino, é uma viagem.
Independentemente dos obstáculos que possa encontrar, não deve desistir, pois
desistir de si próprio nunca é uma opção.
Célia Dias Lopes é dietista.
Licenciada em Dietética desde 1997 e pós-graduada em Saúde, Aconselhamento e Tendências de Consumo, ambos pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.
Sócio-gerente da empresa NutriCuida Consultoria e Nutrição, Lda.
É formadora e consultora na área da nutrição. Autora de inúmeras comunicações em congressos.
Autora do Livro " a e i o u da dieta saudável do doente em hemodiálise".
Membro da Associação Portuguesa de Dietistas e da Ordem dos Nutricionistas.
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