(crónica de Célia Dias Lopes)
Na crónica anterior já falei sobre suplementos alimentares em concreto
sobre suplementação de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Perceberam que a melhor opção é incluir na dieta uma seleção de
alimentos com um alto conteúdo de antioxidantes, vitaminas e minerais do que
fazer suplementação.
Estudos dietéticos demonstram que a maior parte dos desportistas podem
obter a ingestão recomendada de vitaminas, minerais e antioxidantes mediante
alimentos quotidianos, como fruta, verduras, cereais, produtos lácteos, carnes
magras e peixes.
Quando a ingestão de alimentos é insuficiente e não se pode melhorar
de forma adequada (por exemplo quando o atleta viaja para outro país com uma
oferta limitada de alimentos) ou se sofre de uma carência de vitaminas ou
minerais em particular, pode estar justificado o consumo de suplementos.
No estudo feito em Portugal que referi na última crónica, 1 em cada 2
atletas no estudo tomam suplementos de
magnésio por causa das cãibras musculares.
Os estudos científicos dizem
que o magnésio não reduz as cãibras musculares nos atletas.
Tem algum problema fazer a suplementação? Não, poderá em excesso como
referi na crónica anterior ter um efeito laxante.
Em relação ao magnésio
argumentam como efeito possível, melhorar o metabolismo energético e
disponibilidade de energia, no entanto a
evidência científica diz que a sua suplementação não demonstrou existir
benefício no rendimento desportivo, exceto nas situações mais uma vez de défice,
ou seja carência deste mineral.
Então como é que os atletas podem resolver as cãibras musculares?
Se a cãibra for localizada o atleta tem que treinar melhor, pois está
a competir a um nível mais elevado que o treino, mas se a cãibra for
generalizada pode ter a ver com um eletrólito responsável, o sódio. A
diminuição da sua concentração poderá predispor à ocorrência de cãibras.
Os líquidos que forem consumidos durante o exercício físico com
duração superior a 1 ou 2 horas devem incluir sódio, assim como os ingeridos
durante qualquer prova que provoque fortes perdas de sódio, isto é, mais de 3 a
4 g de sódio.
Temos disponíveis as bebidas de
hidratação para desportistas que associam uma correta hidratação a uma boa
reposição de energia. Juntamente com as necessidades de reposição de água e
sódio, o atleta precisa de repor as suas energias ao longo do treino. A melhor
forma de conseguir esta reposição é de adicionar à bebida uma fonte de energia
como glicose ou sacarose numa percentagem ideal para que a bebida seja bem
absorvida e promova os seus benefícios rapidamente. As bebidas de hidratação para
os desportistas devem ter 6-8% de hidratos de carbono e 20-40mmol/L de sódio.
Mais do que 8% de hidrato de carbono pode provocar desconforto gastrointestinal.
É importante que os desportistas sejam fiéis a bebidas de hidratação
para desportistas bem conhecidas, com as quais estejam familiarizados, para
evitar mal-estar gastrointestinal ou outras consequências.
Deve-se ter cuidado com ingestão de bebidas de hidratação para
desportistas fora do período de exercício, pois como fonte de hidratos de
carbono e, logo de energia, pode contribuir para um aporte energético aumentado
que pode resultar num indesejável aumento de peso.
Entre os produtos desportistas de nutrição com mais venda encontram-se
os suplementos de proteínas, barras de elevado conteúdo em proteínas e
preparados de aminoácidos. Embora para o desenvolvimento da reparação dos
músculos seja essencial uma ingestão adequada de proteínas, isto pode ser
facilmente conseguido a partir de alimentos quotidianos e raramente se precisa
de suplementos.
Há algum tempo, acreditava-se na necessidade de elevada ingestão de
proteína, com a crença que mais proteína leva a mais massa muscular, força e
melhor performance, contudo os estudos demonstram que a maioria dos
desportistas cumpre facilmente os objetivos estabelecidos de ingestão de
proteínas (1,2 a 1,6g/ Kg de peso/dia), sem a ingestão de suplementos caros. A
proteína de alta qualidade, procedente de fontes animais (por exemplo leite,
carne, peixe, ovos, etc.) é especialmente valiosa. Cerca de 100g de carne (por
exemplo: bife do tamanho de uma mão) ou 100g de peixe tem 20g de proteína.
As proteínas recebidas através da alimentação e da destruição proteica
no organismo servem para formar novas proteínas que irão repor o lugar das que
foram destruídas e as restantes como não podem ser armazenadas vão se
transformar em gordura e hidratos de carbono, isto significa que se consumir
além das necessidades o que irá acontecer é um aumento de massa corporal gorda,
ou seja aumento de peso.
Mas como favorecer a síntese ótima de proteína no período de
recuperação depois do exercício?
A quantidade de proteína necessária para maximizar esta resposta ao
exercício físico é bastante modesta: uns 20 a 25g de proteína.
A proteína de soro de leite adapta-se a este perfil, o que explica a
popularidade na recuperação após o exercício físico com estes suplementos. Pode
encontrar-se facilmente em bebidas e alimentos lácteos vulgares, como por
exemplo o leite e o iogurte.
Não perca a próxima crónica de nutrição em janeiro com mais evidência científica
sobre suplementos alimentares para desportistas.
Célia Dias Lopes é dietista.
Licenciada em Dietética desde 1997 e pós-graduada em Saúde, Aconselhamento e Tendências de Consumo, ambos pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.
Sócio-gerente da empresa NutriCuida Consultoria e Nutrição, Lda.
É formadora e consultora na área da nutrição. Autora de inúmeras comunicações em congressos.
Autora do Livro " a e i o u da dieta saudável do doente em hemodiálise".
Membro da Associação Portuguesa de Dietistas e da Ordem dos Nutricionistas.
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